3분할 운동루틴 짜는 법
안녕하세요! 오늘은 3분할 운동루틴을 어떻게 짜는지에 대해 알아보려고 해요. 운동을 시작하는 분들이나 루틴을 바꾸고 싶은 분들에게 유용한 정보가 될 거예요. 3분할 운동은 일주일에 같은 부위를 2번씩 운동할 수 있는 분할법으로, 근육을 효과적으로 키우고 회복할 수 있는 장점이 있어요. 그럼 시작해볼까요?
3분할 운동은 크게 상체, 하체, 전신으로 나눌 수 있어요. 각 부위별로 운동을 나누어 진행함으로써 특정 근육군을 집중적으로 강화할 수 있죠. 예를 들어, 상체 운동에는 가슴, 등, 어깨, 팔을 포함하고, 하체 운동에는 허벅지, 종아리, 엉덩이를 포함해요. 전신 운동은 전반적인 근육을 사용하는 운동으로 구성되죠. 이렇게 나누면 각 부위의 회복 시간을 충분히 가질 수 있어요.
운동 루틴 구성하기
이제 주간 운동 계획을 세워볼까요? 일반적으로 3분할 운동은 주 3회 진행하는 것이 좋아요. 예를 들어, 월요일에는 상체, 수요일에는 하체, 금요일에는 전신 운동을 하는 식으로요. 각 운동마다 워밍업과 스트레칭을 포함하는 것이 중요해요. 아래는 예시로 구성한 3분할 운동 프로그램이에요.
- 월요일 (상체)
- 벤치프레스: 4세트 x 8~12회
- 바벨로우: 4세트 x 8~12회
- 덤벨 숄더프레스: 3세트 x 10~15회
- 이두컬: 3세트 x 10~15회
- 트라이셉스 푸시다운: 3세트 x 10~15회
- 수요일 (하체)
- 스쿼트: 4세트 x 8~12회
- 레그프레스: 4세트 x 10~15회
- 레그컬: 3세트 x 10~15회
- 카프레이즈: 3세트 x 12~15회
- 금요일 (전신)
- 데드리프트: 4세트 x 8~12회
- 푸쉬업: 3세트 x 10~15회
- 플랭크: 3세트 x 30초~1분
이렇게 구성된 루틴을 바탕으로 본인의 체력과 목표에 맞게 조정하면 돼요.
운동 기록의 중요성
운동을 하면서 자신의 발전을 확인하는 것은 매우 중요해요. 운동 기록을 통해 어떤 운동이 효과적이었는지, 어떤 부분에서 발전이 있었는지를 알 수 있죠. 운동 로그를 작성하는 방법은 간단해요. 날짜, 운동 종류, 세트 수, 반복 횟수, 사용한 중량 등을 기록하면 돼요. 이렇게 기록을 남기면 나중에 자신의 발전을 한눈에 볼 수 있어요.
3분할 운동 루틴 예시
앞서 설명한 내용을 바탕으로 구체적인 운동 루틴을 제안해볼게요. 아래는 국민루틴 PPL을 기반으로 한 3분할 운동 루틴이에요.
- Day 1: Pull (당기기 운동)
- 풀업: 4세트 x 6~10회
- 바벨로우: 4세트 x 8~12회
- 덤벨로우: 3세트 x 10~15회
- Day 2: Push (밀기 운동)
- 벤치프레스: 4세트 x 8~12회
- 덤벨 숄더프레스: 4세트 x 8~12회
- 트라이셉스 익스텐션: 3세트 x 10~15회
- Day 3: Leg (다리 운동)
- 스쿼트: 4세트 x 8~12회
- 레그프레스: 4세트 x 10~15회
- 레그컬: 3세트 x 10~15회
이렇게 구성된 루틴을 통해 체계적으로 운동할 수 있어요. 운동을 하면서 자신의 몸 상태를 체크하고, 필요에 따라 루틴을 조정하는 것도 잊지 마세요!
운동 시 주의사항
운동을 할 때는 항상 부상 방지를 위해 주의해야 해요. 올바른 자세로 운동하는 것이 가장 중요하고, 무리한 중량을 사용하지 않도록 해야 해요. 또한, 충분한 스트레칭과 워밍업을 통해 몸을 준비시키는 것도 잊지 마세요. 운동 후에는 충분한 휴식과 영양 섭취가 필요해요. 이렇게 하면 건강한 몸을 만들 수 있어요!
3분할 운동을 통해 여러분도 건강한 몸을 만들어보세요! 응원할게요!
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이런 자료를 참고 했어요.
[1] 네이버 블로그 - 3분할 운동법 (초보자도 가능한 루틴 만드는 방법) - 네이버 블로그 (https://m.blog.naver.com/mustgympt/222862071287)
[2] NAVER - 3분할 운동 루틴을 구성해보자![헬스 운동 순서, 3 ... (https://blog.naver.com/wogns5117/221970501775)
[3] 공여사들 - 3분할 운동루틴 추천. 주3일 운동 3분할 완벽가이드 (https://gongysd.com/3-Split-Workout-Routine?srsltid=AfmBOoqJ1MwGOb7jA8t22X7fmD6kQvgStEGPRPygPc4YqVbiNsY-H66Y)
[4] 번핏 - 일주일 3일_3분할 운동 완벽 가이드 - 기록이 몸을 만든다. ... (https://burnfit.io/blog/%EC%9D%BC%EC%A3%BC%EC%9D%BC-3%EC%9D%BC_3%EB%B6%84%ED%95%A0-%EC%9A%B4%EB%8F%99-%EC%99%84%EB%B2%BD-%EA%B0%80%EC%9D%B4%EB%93%9C/)